Faut-il consommer de la viande rouge ?

De nombreuses études avèrent à présent les nombreux méfaits de la viande rouge sur notre santé... qu'en est-il de son apport en fer ?

En cette période de confinement, j’ai eu l’occasion d’écouter parler et de pouvoir questionner le Dr. Jean-Paul Curtay. Considéré comme un des pionniers de la nutrithérapie, il s’exprimait notamment sur le Fer et la consommation de viande. Un sujet qu’il a pu détailler dans son livre « Moins de Viande ». Cela m’a donné envie de faire le point sur le sujet de la viande rouge dans mon blog naturopathie

La viande rouge : une source privilégiée de Fer

Selon le Dr J-P Curtay, la forme de fer la plus bio-disponible demeure le fer héminique. Le fer industriel des compléments alimentaires est « à nu », alors que le fer de la viande rouge vient avec son lot de fibres et de protéines, il est « emballé ». Il est ainsi bien plus assimilable.  De même, le fer héminique est mieux absorbé par les intestins que le fer d’origine végétale (non-héminique).

Toutefois, pour les végétariens et végétaliens, il est possible de trouver du fer dans l’alimentation ou dans des super-aliments tels que la spiruline. Il faudra simplement s’assurer de leur bonne absorption au niveau intestinal. On évitera cependant les compléments « industriels » de Fer, qui favorisent la porosité intestinale (leaky gut). En tant que Naturopathe, je me tourne avant tout vers les sources naturelles.

Par ailleurs, l’astuce est de consommer de la vitamine C en parallèle. Saviez-vous qu’un verre de jus d’orange ou de kiwi frais (soit environ 60 mg de vitamine C) suffit à doubler l’absorption intestinale du fer ? Il s’agit donc de potentialiser le fer ingéré, plutôt que d’en consommer en excès.

N’oublions pas non plus qu’une anémie n’est pas forcément liée à un défaut de Fer… qui n’est à prêt tout qu’un des constituants de l’hémoglobine. Nous aborderons les anémie non-ferriprive et l’importance des vitamines B9 et B12 dans un prochain article.

 

Quelles conséquences pour notre santé ?

La viande rouge étant vivement pro-inflammatoire, il est essentiel de n’en consommer que lorsque cela est nécessaire. La viande rouge est bonne dans le cas d’anémie ou de carence avérée en fer, l’anémie « ferriprive ». Autrement, nous devrions nous abstenir de consommer de la viande rouge, particulièrement le soir où sa digestion est trop difficile.

En effet, de nombreuses études mettent en avant une corrélation entre la consommation de viande rouge et la mortalité globale, notamment liée à l’apparition accrue de cancer, de maladie cardiovasculaire et de diabète de type 2.

Oui mais  » tout dépend de la quantité  » me direz vous… Une étude menée par l’université de Harvard, portée sur plus de 80 000 hommes et femmes en bonne santé, a démontré qu’une portion de viande rouge par jour augmente de 22% la mortalité globale. En consommant une demie portion, ce risque demeure à 13%. L’ingestion de fer héménique (d’origine animal) est associé à un risque supérieur de 68% d’infarctus.

La consommation régulière et excessive de viande rouge participe également à l’augmentation du cholestérol sanguin, favorisant ainsi l’athérosclérose. L’athérosclérose se caractérise par le dépôt d’une plaque essentiellement composée de lipides (on parle d’athérome) sur la paroi des artères, (Inserm, 2019). Or ce processus débuterait dès l’enfance. Une alimentation pauvre en graisses saturées est donc recommandée par l’association des pédiatres Américains. Les graisses saturées sont principalement trouvées dans les produits animaliers, mais aussi l’huile de coco et de palme (solides à température ambiante).

 

Que faire de tout ce Fer ?

Pour le Pr Curtay, la consommation de viande n’est pas nécessaire, ni favorable, à partir du moment où la ferritine est en ordre. La consommation supérieure en viande des hommes par rapport aux femmes expliquerait en partie leur propension accrue à développer des cancers (1 homme sur 3 contre 1 femme sur 4) ainsi qu’une espérance de vie globalement supérieure de 7 ans chez les femmes vis-à-vis des hommes.

Le fer étant un élément pro-oxydant, le fait d’en consommer en quantité à travers la viande rouge expose à un stress oxydatif accru. Ce stress oxydatif entraîne un vieillissement prématuré de nos cellules, donc une fragilité face aux maladies. Dans les infections au coronavirus COVID-19 par exemple, le risque concerne l’inflammation incontrôlée qui touche les poumons. Or, la consommation de viande rouge favorise l’inflammation. Les victimes sont majoritairement des hommes, qui ont en moyenne une consommation supérieure en produits carnés, rappelle Dr Curtay.

 

Quand et comment manger de la viande rouge ?

En somme, consommer de la viande rouge devrait être réservé aux populations à risque d’anémie ferriprive. Soit, les femmes réglées ou avec une tendance à la carence en fer, ainsi que les enfants et adolescents dont la croissance rapide nécessite plus d’apports. On pensera également aux femmes enceintes*, à qui on prescrit trop souvent une supplémentation médicamenteuse en fer.

La viande rouge sera consommée avec modération, de préférence saignante (sauf en cas d’absence d’immunisation à la toxoplasmose pour les femmes enceintes). Il est important de s’assurer de la qualité de la viande : nourrit à l’herbe, sans OGM et sans hormone. Pensez à consommer local, biologique si possible.  Enfin, optez pour des morceaux « maigres » (on laisse de côté l’entrecôte cuite au barbecue !).

Votre santé vous en remerciera, tout comme la planète, qui mérite un peu de repos…

 

 

* article à venir (mi-avril) spécifique aux femmes enceintes : les faces cachées du Fer pendant la grossesse

 

 

 

 

Sources

Ascherio, A, Willett, WC, Rimm, EB, Giovannucci, EL, Stampfer, MJ. Dietary iron intake and risk of coronary disease among men. Circulation. 1994;89:969-974

Daniels, SR, Greer, FR. Lipid screening and cardiovascular health in childhood. Pediatrics. 2008;122:198-208.

Chen X, Zhao D, Mao, X, Xia Y, Baker P, Zhang, H. Maternal Dietary Patterns and Pregnancy Outcome. Nutrients. 2016 Jun; 8(6): 351. Published online 2016 Jun 7. 

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