En finir avec la constipation

La constipation, un trouble fréquent et incommodant.

Quand parle-t-on de constipation ?

Une personne est constipée à partir du moment où elle va à la selle moins de 3 fois par semaine. Elle peut se caractériser par une évacuation douloureuse ou incomplète des selles et être accompagnée de douleurs abdominales ou de ballonnements. La constipation chronique est très répandue dans les pays occidentaux. Elle touche davantage les femmes et concerne 10 à 30% de la population (dont 3 à 5% pour la constipation chronique, établie pendant 6 mois ou plus).

Face à un problème de constipation (ponctuel ou chronique), deux questions incontournables sont à se poser : votre alimentation est-elle adaptée ? votre position aux toilettes est-elle optimale ?

Quels sont les aliments qui aident à lutter contre la constipation ?

Premièrement, tous les aliments riches en fibres. En effet, les fibres augmentent le volume des selles et se gorgent d’eau, elles favorisent donc l’expulsion des résidus alimentaires. On pensera ainsi aux prunes et pruneaux (réhydratés) et aux crudités (à consommer avec modération si les intestins sont sensibles). Les huiles végétales de qualité, comme les huiles de première pression à froid biologique, peuvent favoriser la vidange intestinale. C’est le cas de l’huile de lin. L’huile de ricin est connue pour vider les intestins… elle est certes efficace mais aussi très agressive pour la muqueuse intestinale. Je ne la recommande pas, d’autant plus que les personnes constipées présentent souvent une fragilité intestinale.

Deuxièmement, il est important de se questionner sur votre apport hydrique, c’est-à-dire la quantité d’eau que vous consommez au quotidien. Parfois il suffit de s’hydrater correctement pour rétablir un transit normal et régulier. Sans eau, les selles sont sèches et plus difficiles à évacuer. Toutefois, si vous buvez suffisamment, boire outre mesure ne résoudra pas le problème.

Enfin, il y a la façon de manger. Les intestins et l’estomac ne possédant pas de dents, il sera plus difficile de digérer si vous n’avez pas suffisamment mâché vos aliments au préalable. Il est essentiel de manger lentement, en mastiquant bien entre chaque bouchée.

Quelle position adopter aux toilettes pour lutter contre la constipation et favoriser le transit ?

Vous avez une alimentation saine, riche en fibre, vous buvez suffisamment…. Et pourtant, rien à faire ça ne passe pas ! Mais avez-vous pris le temps de questionner votre position sur les cabinet ? Et oui, il s’agit peut-être simplement d’un problème mécanique !

Voici un petit schéma explicatif qui vous permettra de mieux visualiser l’importance de la position accroupie dans la bonne évacuation des selles.

Assis sur un toilette classique, surtout les toilettes suspendus souvent assez haut, notre bassin forme un angle d’environ 90° (entre le tronc et les cuisses). Dans cette position le colon est

plié et forme un coude qui rend difficile, voire douloureux, le transit des selles vers le rectum. Le fait d’exercer une poussée trop importante pour déféquer entraîne de nombreux problèmes colorectaux sur le long terme. Cela favorise la sortie des hémorroïdes, la fragilisation des muscles et de la paroi rectale… provoquant parfois des saignements dans les selles et d’importantes douleurs.

De nombreuses études ont mis en avant l’importance de la position accroupie afin de respecter l’angle physiologique du colon. Cependant, à part faire ses besoins dans son jardin… il est difficile de s’accroupir au dessus des WC vous me direz ! Oui mais c’est sans compter l’utilisation d’un marchepied pour surélever vos genoux par rapport à vos hanches, réduisant ainsi l’angle du bassin.

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